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Nutritional Anthropology The
Bond Effect |
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MIEUX
MANGER ISBN-13: 978-2350000152 GEOFF BOND
ANNEXE
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Nutritional Anthropology's Bible: by Geoff Bond
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ALIMENTS
BÉNÉFIQUES Tableau 1 : Aliments bénéfiques à manger à volonté Tableau 2 : Aliments bénéfiques à manger en quantités contrôlées Nous
avons recensé dans ces tableaux les aliments clairement identifiés
comme étant compatibles à l’alimentation naturelle selon la méthode
Bond. Dans le premier tableau, vous trouverez les aliments pouvant être
consommés à volonté, c’est-à-dire les végétaux, analogues à
ceux que mangeaient nos ancêtres du Pléistocène en abondance. A
l’époque du Pléistocène il existait également des aliments, qui
n’étaient disponibles qu’en quantités limitées. Dans le monde
d’aujourd’hui la situation est un peu différente : nous devons
faire preuve d’autodiscipline pour limiter les quantités de ces
aliments. Vous
trouverez au Tableau 2 des exemplaires des aliments analogues à
ceux mangés par nos ancêtres du Pléistocène en quantités contrôlées.
Pour
cette deuxième catégorie d’aliments
nous avons donc pris soin d’indiquer des quantités
correspondantes pour chaque ration (voir Tableau 2). Vous n’êtes pas
obligé de les respecter à la lettre. Mais vous pouvez vous en
inspirer. Selon votre taille vos besoins alimentaires seront différents.
Une personne mince mesurant 1,90 m aura des besoins beaucoup plus
importants qu’une personne mince mesurant 1,50 m. Lisez le
Tableau 2 en vous référant aux recommandations du chapitre 10,
« Les dix étapes vers le
succès ». TABLEAUX
DES INDICES GLYCÉMIQUES Tableau 3 : hydrates de carbone néfastes Tableau 4 : hydrates de carbone limite Tableau 5 : hydrates de carbone bénéfiques Les
trois tableaux suivants nous indiquent l’indice glycémique d’un
certain nombre d’aliments sélectionnés à partir du manuel de
l’alimentation naturelle (Manuel Pratique de la Méthode Bond). Il est
important de comprendre comment les interpréter. Pour
mesurer l’indice glycémique (I.G.), on demande à des volontaires
d’absorber l’aliment à étudier, puis on mesure l’augmentation et
la baisse du taux de sucre dans leur sang pendant une période donnée.
Divers paramètres influent sur les résultats : *
Si l’on fait manger le même aliment à, disons, huit personnes, les réactions
seront légèrement différentes d’une personne à l’autre.
L’indice glycémique retenu sera la moyenne des huit résultats. *
Les différentes variétés d’une espèce d’aliments ont généralement
un indice glycémique différent. Par exemple, que ce soit la pomme de
terre ou le riz, ces deux aliments ont un indice glycémique différent
selon la variété consommée. Les tableaux ci-dessous donnent des
moyennes. Consultez également le manuel de l’alimentation naturelle
(Manuel Pratique de la Méthode Bond) où vous trouverez des
informations plus détaillées concernant d’autres variétés. *
La durée de la cuisson aura également un rôle à jouer. Plus un
hydrate de carbone est cuit, plus sa structure est brisée et plus son
indice glycémique est élevé. *
Le processus de traitement des aliments a aussi son importance. Par
exemple, les flocons d’avoine sont d’abord laminés en usine avant
d’être vendus comme flocons d’avoine ou de rentrer dans la
composition de muesli. Plus ils sont laminés, plus leur indice glycémique
est élevé. Les flocons d’avoine à cuisson rapide sont ceux ayant
subi le pré-traitement le plus important et ils possèdent donc
l’indice glycémique le plus élevé. *
Le degré de maturité peut aussi faire une différence. Les fruits,
notamment les bananes, ont un indice glycémique plus élevé
lorsqu’ils sont bien mûrs. Ainsi,
tous les indices glycémiques donnés sont des valeurs moyennes.
La marge de variation par rapport à cette moyenne peut être faible ou
importante. Il est impossible d’être très précis sur l’indice
glycémique de l’hydrate de carbone que vous êtes sur le point de
mettre dans votre bouche. Néanmoins le classement par rapport aux différents
aliments est tout à fait fiable. C’est pourquoi nous avons élaboré
un classement distinguant les hydrates de carbone néfastes, limites
ou bénéfiques. Pour
les raisons citées précédemment, la délimitation entre ces trois catégories
est quelque peu arbitraire. L’important est que les hydrates de
carbones néfastes
correspondent étroitement aux aliments pour lesquels nous ne sommes
absolument pas conçus et que les hydrates de carbone bénéfiques
correspondent étroitement aux aliments pour lesquels l’être humain
est conçu. Notez
également la distinction entre les hydrates de carbone « à forte
densité », « à densité moyenne » et « à
faible densité ». Voici ce que cela signifie : la quantité
d’hydrate de carbone que vous absorbez à la fois est déterminante.
Si vous consommez un corn flake, vous ne risquez pas de déséquilibrer
votre sucre sanguin sur votre taux de sucre dans le sang ! Combien
de corn flakes faut-il donc avaler ? Juste un bol ou un bol de corn
flakes plus une gaufre et du sirop d’érable ? Chacun
d’entre vous possède, en fait, son propre seuil de tolérance. Plus
l’hydrate de carbone sera dense, plus ce seuil sera atteint rapidement.
Les carottes possèdent, par exemple, un indice glycémique élevé, en
particulier lorsqu’elles sont cuites. Mais elles sont composées
principalement d’eau. Une personne en bonne santé (non diabétique)
doit en manger beaucoup (environ 450 g) pour en ressentir l’effet.
450 g de carottes contiennent environ une cuillerée à soupe de
sucre. Les
carottes relèvent donc du tableau 2, « Aliments bénéfiques à
consommer avec modération ». Un sachet de 250 g de jeunes
carottes cruesprêtes àmanger, par exemple, sera toléré sans
difficulté. En revanche, soyez prudent avec le jus de carottes frais.
Ce dernier constitue un danger. Son indice glycémique est élevé et il
se boit comme du petit lait, on en boit facilement un demi-litre sans
s’en rendre compte. Notez
également qu’au fur et à mesure que vous vieillissez, votre corps éprouvera
de plus en plus de difficultés à gérer un taux important de sucre
dans le sang. C’est pourquoi vous prenez tout d’un coup du poids à
un certain âge. Bien que vous n’aurez rien changé à votre mode de
vie, vous commencez à prendre de l’embonpoint. Ceci signifie
simplement que votre seuil de tolérance a baissé en-dessous de la
limite jusqu’à laquelle votre corps peut faire face à vos habitudes
alimentaires. * Arrivé à un certain âge, votre seuil de résistance aux aliments très glycémiques chute en deçà de la limite où votre corps peut faire face à vos habitudes alimentaires. * Qu’en
est-il des repas « mixtes » ? De nombreuses études ont
montré que cela ne changeait pas le calcul de base. Le pain du
hamburger a le même effet sur le taux de sucre dans le sang, qu’il
soit mangé seul ou avec de la viande. Lorsque
vous mélangez des hydrates de carbone, l’indice glycémique global de
votre repas est le résultat de la somme des indices glycémiques pondérés.
Prenons un exemple simple : 225 g de pommes de terre au four (indice
glycémique = 85) accompagnés de 115 g de petits pois (indice glycémique
= 45). L’indice glycémique total de ce repas est de : 225 x 85 +
115 x 45 divisés par 225 + 115, soit environ 70. Ceci montre que le
fait de combiner un aliment ayant un indice glycémique élevé avec un
autre aliment ayant un indice glycémique bas permet de réduire
l’indice glycémique global du repas. Toutefois, cet exemple de repas
« mixte » reste un repas entrant dans la catégorie des
hydrates de carbone néfastes. Cet
exemple montre qu’il est possible d’utiliser nos connaissances des
indices glycémiques afin de
mieux gérer notre
alimentation dans la jungle des hydrates de carbone néfastes qui nous
entourent. Ce sujet, ainsi que la liste complète des indices glycémiques,
est évoqué d’une manière plus détaillée dans le manuel de
l’alimentation naturelle (Natural Eating Manual).
[a]
Le guacamole, sauce mexicaine, est une purée d’avocat
assaisonnée. [b]
Chocolat
amer avec un teneur minimum en cacao de 70 %. [c]
Utilisez
uniquement de la poudre de cacao pure. Les boissons au chocolat prêtes
à l’emploi sont souvent remplies de sucre et autres aliments néfastes.
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